每天拚命運動和控制飲食,體重卻沒有變化?
問題有可能出在你的睡眠!包含身體激素的分泌、睡眠時間長短等都和減肥息息相關。

許多人煩惱瘦不下來,節食、斷食、運動都做了,就是達不到夢想中的門檻!
在日益繁忙的生活中,熬夜已成為許多人的日常。
營養師指出,熬夜除了影響身體的多種健康外,最可怕的是,還會使人不自覺變得越來越胖,建議每天維持1睡眠習慣,才能遠離肥胖。
熬夜引發肥胖的元凶
1.生長激素降低
熬夜會影響體內關鍵的荷爾蒙,進而導致肥胖。首先,生長激素對脂肪代謝極為重要,熬夜和睡眠不足會使生長激素水平降低。生長激素不足會使新陳代謝變差,熱量無法被有效消耗,多餘的能量就會累積成脂肪,導致體重增加。

2.瘦體素降低、飢餓素上升
瘦體素分泌的黃金時段在晚上11點至凌晨2點,如果熬夜或睡不飽,會導致瘦體素降低、飢餓素同時升高,進而讓人不斷感到飢餓,吃下更多的熱量。甚至有研究顯示,睡眠不足會改變對飲食的喜好,使人更傾向於攝取高碳水化合物的垃圾食物。

不過你知道嗎?「睡眠」在減重方面,可是一大學問,人體在睡覺時會分泌一種名為「瘦體素」的激素,主要用來調控食慾、代謝率和能量平衡,如果睡眠不足,瘦體素水平下降,我們大腦就會認為我們需要更多食物（燃料）,因此導致食慾增加。
怎樣能分泌瘦體素?
睡覺能夠刺激瘦體素分泌,但睡在什麼時間點,能分泌更多?
有研究指出黃金時段會在晚上 11 點到凌晨 2 點之間,如果能在這期間進入熟睡期,對減重大有幫助,能防止過度進食和維持適當的能量攝入。
另外,大腦如果對瘦體素不敏感,可能會導致食慾和體重上升,被稱為「瘦體素阻抗」,通常發生在肥胖者、高脂肪、高糖飲食者身上。因此,鍛鍊大腦對瘦體素的敏感性為首要,先確保獲得充足的睡眠,除此之外,也要先通過自發性的改善飲食和鍛煉身體習慣來改善肥胖問題。

日本減重名醫佐藤桂子提出的「7 : 3 :3」睡眠減肥法,指的是晚上一定要睡滿 7 小時,且在睡著後 3 小時不會醒來,同時在凌晨 3 點要進入熟睡狀態。入睡後 3 小時為身體機能運作最活躍的時間,同時也是體內激素和脂肪代謝的最高效時段,若是中斷睡眠,代謝就會跟著減緩。
這樣睡一覺相當於慢跑一小時!核心觀念為減少亂吃的機會,因為人體和飢餓感最相關的荷爾蒙,在半夜上升很快,高峰在晚上 11 點到 1 點。
因此,這時間睡覺就能避免有更多讓人「犯罪」的機會。

現在知道睡眠對於瘦身很重要,但有些人就是淺眠,翻來覆去睡不著;甚至工作壓力大到夢到自己在工作驚醒,中斷睡眠。以下提供幾個提升睡眠品質的方法,不妨試試：
養成固定作息
如果在固定時間睡覺,能使身體更容易進入深度睡眠階段,在醒來時會更感到精力充沛,而非「越睡越累」。另外,有固定作息也有助於穩定基礎代謝率,身體機能會逐漸恢復正常。

睡前一小時不碰 3 C
3C 用品中的藍光光線會進入眼睛刺激大腦,使大腦認為「還在工作」,抑制褪黑激素（促進睡眠的激素）讓人保持清醒。褪黑激素分泌受到光照影響,通常在黑暗中分泌才會增加,因此關燈睡覺也很重要。

建立適合睡眠的臥室環境
從上述條件中,可以知道光線會影響睡眠。因此在理想情況下,臥室最好是全黑的,空氣流通、溫度適中、環境整潔也很重要。例如對塵蟎過敏的人,床上恐怕就不能擺布偶娃娃,影響睡眠也影響呼吸流暢。
另外溫度方面也要注意,比起溫暖的室內空間,把冷氣調到 18~20 度稍微低溫一點,其實可以讓人更快進入深層睡眠,並且還有加強睡眠中燃燒脂肪的效果。

補充鈣質
鈣質除了能增加骨頭密度,同時也具有放鬆肌肉、舒緩壓力功效。另外,鈣質有助於生產褪黑激素,調節睡眠。常見富含鈣質的食物有牛奶、杏仁、芝麻等等。
以上助眠小撇步,能幫助你睡得更香、更甜!試試看「睡好」,在 11 點前就上床睡覺,睡滿 7 小時、睡著 3 小時不醒來、在凌晨 3 點進入熟睡狀態,增加「瘦體素」分泌,讓你快快度過減重瓶頸期。